Tiefschläfer wecken: Was hilft, wenn der Wecker nicht reicht

Manche Menschen stehen beim ersten Piepton senkrecht im Bett, andere schlafen durch den Wecker, das Handy auf dem Nachttisch und den Staubsauger nebenan. Mit Faulheit hat das wenig zu tun. Wer weiß, woran es liegt, kann den Wecker so einstellen, dass er auch Tiefschläfer erreicht.

Warum manche Menschen den Wecker überhören

Wie leicht jemand aufwacht, beschreibt die Weckschwelle. Sie hängt laut Dorsch Lexikon der Psychologie vom Schlafstadium ab, vom Zeitpunkt der Nacht, von der inneren Uhr, davon, wie lange man vorher wach war, vom Alter und von Medikamenten. Am schwersten weckt ein Signal im Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte vorkommt.

Dazu kommt die Zeit nach dem Klingeln. Eine Übersichtsarbeit zur Schlaftrunkenheit (Hilditch und McHill, 2019) nennt drei Verstärker: vorheriger Schlafmangel, Aufwachen in der biologischen Nacht und, weniger eindeutig belegt, Aufwachen aus tiefem Schlaf. Wer also regelmäßig zu kurz schläft, wacht schwerer auf und schläft leichter wieder ein. Auch Alkohol hilft nicht: Er verkürzt zwar die Einschlafzeit, verschlechtert laut Deutscher Gesetzlicher Unfallversicherung aber Schlafdauer, Schlafqualität und Erholung. Schlafmittel mit langer Wirkdauer können am Morgen nachwirken.

Was Studien über Wecktöne sagen

Die Forschung dazu ist überschaubar. Eine Online-Befragung von 50 Menschen (McFarlane und Kollegen, 2020) fand keinen Zusammenhang zwischen der Art des Wecktons und der berichteten Schlaftrunkenheit. Wer seinen Ton als melodisch einstufte, berichtete allerdings von weniger Benommenheit – ein Zusammenhang, kein Beweis. Eine systematische Übersicht derselben Gruppe über zwölf Studien kam zum Schluss, dass die Belege für feste Empfehlungen zu Weckton-Arten nicht ausreichen.

Aufschlussreich sind Studien mit Kindern und Rauchmeldern: Stimmen und tiefe Töne weckten deutlich mehr Kinder aus dem Tiefschlaf als ein hoher, piepsender Alarm. Übertragen auf den Wecker heißt das vorsichtig: Nicht nur die Lautstärke zählt, sondern auch die Art des Signals. Einen Klang auszuprobieren, lohnt sich.

8 Tipps für Tiefschläfer

Genug schlafen

Klingt banal, wirkt am stärksten. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen sieben bis neun Stunden. Wann du dafür ins Bett gehen solltest, rechnet der Schlafrechner aus; mehr zu den Empfehlungen steht unter Schlafbedarf.

Den Wecker außer Reichweite stellen

Wer zum Ausschalten aufstehen muss, ist wach, bevor er wieder einschlafen kann. Das Handy liegt dann ein paar Schritte entfernt, laut genug eingestellt. Ideen gegen das Weiterdösen sammelt der Ratgeber Snoozen abgewöhnen.

Einen durchdringenden Klang wählen und testen

Nicht jeder Klang weckt jeden. Teste am Abend mehrere Töne bei der Lautstärke, die morgens gilt – vom „Digitalwecker“ bis zur „Alarmsirene“ oder einem eigenen Lied, das du sonst nicht hörst. Wie eigene Dateien in die App kommen, steht unter Eigenen Weckton hinzufügen.

Nicht zu leise anfangen

„Sanft lauter werden“ ist für Leichtschläfer angenehm, für Tiefschläfer kann der leise Beginn verpuffen. Stell die Option aus oder auf eine kurze Zeit wie 15 Sekunden.

Nicht nach einem Mal aufgeben

Ein Wecker, der nach einer Minute verstummt, gibt zu früh auf. Unter „Automatisch aus nach“ sind bis zu 30 Minuten möglich. Mit Hintergrund-Push erinnert „Erinnern, bis du reagierst“ bis zu zehnmal im Minutentakt.

Ein zweites Gerät klingeln lassen

Mit einem Sync-Code klingeln dieselben Wecker auf mehreren eigenen Geräten, etwa auf dem Handy am Bett und auf einem alten Handy an der Tür. Wer vor wichtigen Terminen doppelt sichern will, stellt zusätzlich einen Wecker in der Uhr-App.

Vibration und Licht dazunehmen

Auf Android vibriert die geöffnete Weckzentrale beim Klingeln. Für Menschen mit Hörbehinderung gibt es als Hilfsmittel Blitz- und Vibrationswecker. Ein Lichtwecker lässt es vor der Weckzeit hell werden; in kleinen Studien fühlten sich Menschen mit Weckproblemen danach weniger schlaftrunken.

Das Wiedereinschlafen verhindern

Mit der Rechenaufgabe geht der Wecker erst aus, wenn eine Aufgabe wie „7 × 8 + 23“ gelöst ist – wer so weit gerechnet hat, ist meist wach genug. Schlummern lässt sich auf einmal begrenzen oder ganz ausschalten.

Die Weckzentrale für Tiefschläfer einstellen

Am zuverlässigsten klingelt die App, wenn sie nachts im Nachttisch-Modus geöffnet bleibt und das Handy am Ladekabel liegt. Bleibt der Wecker trotzdem still, geht die Checkliste Wecker klingelt nicht die Ursachen durch.