Wer um 6:30 Uhr aufstehen muss und sieben bis neun Stunden schlafen möchte, rechnet am Abend rückwärts – oder lässt rechnen. Der Schlafrechner zeigt passende Zeiten zum Schlafengehen oder Aufstehen und markiert, welche davon für dein Alter empfohlen sind.
Ins Bett gehen um
Eine Orientierungshilfe, keine Messung: Der Rechner kennt deine Schlafphasen nicht. Er rechnet im Browser, es wird nichts übertragen.
So rechnet der Schlafrechner
Die Rechnung ist einfach: Aufstehzeit minus Zeit zum Einschlafen minus mehrere Schlafzyklen. Mit den Voreinstellungen – 15 Minuten zum Einschlafen und Zyklen von 90 Minuten – ergibt sich für 6:30 Uhr zum Beispiel: Wer um 22:45 Uhr ins Bett geht, schläft fünf Zyklen oder siebeneinhalb Stunden. Umgekehrt rechnet der Modus „Ich gehe schlafen um …“ von der Schlafenszeit nach vorn.
Farbig hervorgehoben sind die Zeiten, bei denen die Schlafdauer im empfohlenen Bereich für die gewählte Altersgruppe liegt. Die Bereiche stammen von der US-amerikanischen National Sleep Foundation.
Was an den Schlafzyklen dran ist
Schlaf verläuft in Zyklen. Ein Zyklus wiederholt sich laut dem Gesundheitsinformationsportal des IQWiG normalerweise alle 90 bis 110 Minuten; wer acht Stunden schläft, durchläuft etwa fünf davon. Wie lang ein Zyklus bei dir dauert, weiß der Rechner nicht. Eine Auswertung von über 6.000 im Schlaflabor gemessenen Zyklen (Cajochen und Kollegen, 2024) fand große Unterschiede zwischen Menschen, eine mittlere Dauer von 96 Minuten und einen ersten Zyklus, der durchweg kürzer war als die folgenden.
Oft heißt es, man solle am Ende eines Zyklus geweckt werden, um nicht aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden. Ganz so eindeutig ist das nicht: Eine Übersichtsarbeit zur Schlaftrunkenheit (Hilditch und McHill, 2019) nennt die Befunde zur Rolle des Schlafstadiums gemischt. Eine Studie, die zeigt, dass ein Wecker im 90-Minuten-Raster besser weckt, ließ sich bei der Recherche nicht finden. Auch Handy-Apps erkennen Schlafphasen nicht zuverlässig: Im Vergleich mit einer Messung im Schlaflabor konnte keine von vier getesteten iPhone-Apps den REM-Schlaf erfassen (Fino und Kollegen, 2020).
Nutze die Zyklen als groben Takt. Besser belegt ist, was ohnehin gilt: genug Schlaf insgesamt und möglichst regelmäßige Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen. Wenn eine Weckzeit knapp nicht passt, ist eine Viertelstunde mehr Schlaf wertvoller als ein perfekter Zyklus.
Wie viel Schlaf empfohlen wird
| Alter | Empfehlung |
|---|---|
| Schulkinder, 6 bis 13 Jahre | 9 bis 11 Stunden |
| Jugendliche, 14 bis 17 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| Erwachsene, 18 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| Ab 65 Jahren | 7 bis 8 Stunden |
Das sind Empfehlungen, keine Durchschnittswerte: Erwachsene in Deutschland schlafen laut gesund.bund.de im Schnitt etwa sieben Stunden. Der Bedarf ist außerdem individuell verschieden. Mehr zu den Zahlen, auch für kleine Kinder, steht unter Schlafbedarf.
Die Zeit zum Einschlafen
Kaum jemand schläft sofort ein. „Falls es nach dem Löschen des Lichtes noch etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert, ist das ganz normal und kein Grund zur Sorge“, schreibt gesund.bund.de. Wähle im Rechner deshalb die Zeit, die du meist brauchst – von fünf bis 30 Minuten. Mehr dazu unter Einschlaflatenz.
Wann ein Rechner nicht weiterhilft
- Schichtdienst: Wer tagsüber schläft, schläft anders. Tipps dafür stehen unter Schlafen nach der Nachtschicht und Wecker für den Schichtdienst.
- Schlafstörungen: Liegt man in mindestens drei Nächten pro Woche über mehr als einen Monat lange wach, spricht das IQWiG von einer Schlafstörung. Erste Wahl ist laut S3-Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie; die Regeln der Schlafhygiene allein reichen dann nicht.
- Müdigkeit trotz genug Schlaf: Wer ausreichend schläft und tagsüber trotzdem sehr schläfrig ist, sollte das ärztlich abklären lassen.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was ist „normaler“ Schlaf? und Schlafprobleme und Schlafstörungen
- Cajochen u. a.: Ultradian sleep cycles, Sleep Health 2024
- Hilditch, McHill: Sleep inertia: current insights, Nature and Science of Sleep 2019
- Fino u. a.: (Not so) Smart sleep tracking through the phone, Journal of Sleep Research 2020
- Hirshkowitz u. a.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015
- gesund.bund.de: Schlafstörungen
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Laut IQWiG wiederholt sich ein Zyklus normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Im Schlaflabor gemessene Zyklen lagen im Mittel bei 96 Minuten, unterschieden sich zwischen Menschen aber deutlich; der erste Zyklus der Nacht ist meist kürzer.
Ist es besser, am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen?
Das wird oft behauptet, ist aber nicht sicher belegt. Die Forschung zur Rolle des Schlafstadiums beim Aufwachen ist gemischt, und die eigene Zykluslänge kennt man nicht. Genug Schlaf und regelmäßige Zeiten sind besser belegt.
Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehe?
Mit 15 Minuten zum Einschlafen und Zyklen von 90 Minuten um 22:15 Uhr für siebeneinhalb Stunden Schlaf oder um 20:45 Uhr für neun Stunden. Beide Zeiten liegen im empfohlenen Bereich für Erwachsene.