Kurz-Fakten
- Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ (Update 2025) nennt Regeln für einen gesunden Schlaf
- Eine davon: nachts nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen
- Schlafhygiene allein ist bei Insomnie laut Leitlinie nicht wirksam
- Erste Wahl bei Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I)
Einordnung
Die Regeln aus der Leitlinie
Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und weiterer Fachgesellschaften führt in einer Tabelle „Regeln für einen gesunden Schlaf“ auf:
- Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola mehr trinken
- Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen
- Keine schweren Mahlzeiten am Abend
- Regelmäßige körperliche Aktivität
- Geistig und körperlich aktivierende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen vermeiden
- Helles, aktivierendes Licht vor dem Zubettgehen vermeiden
- Ein persönliches Einschlafritual einführen
- Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen: kühl, ruhig und verdunkelt
- In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen
Was die Regeln leisten – und was nicht
Die Regeln sind sinnvoll, aber kein Behandlungsersatz. Die Leitlinie hält fest, dass Psychoedukation – zu der die Schlafhygiene gehört – allein nicht wirksam ist, möglicherweise weil viele Betroffene die Inhalte schon kennen. Bei einer Insomnie soll allen Betroffenen zuerst eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen werden, die Schlafregeln mit Bettzeitrestriktion, Stimuluskontrolle, Entspannung und kognitiven Techniken verbindet. Auch das Gesundheitsinformationsportal des IQWiG schreibt, dass es zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, bislang kaum aussagekräftige Studien gibt.
Der Blick auf den Wecker
Für eine Wecker-Seite ist eine Regel besonders interessant: nachts nicht auf die Uhr schauen. Wer beim Aufwachen sofort nachrechnet, wie viel Schlaf noch bleibt, setzt sich unter Druck. Im Nachttisch-Modus der Weckzentrale lässt sich die Anzeige stark dimmen. Wer die Uhr gar nicht sehen will, stellt das Handy so auf, dass die Anzeige vom Bett weg zeigt – geklingelt wird trotzdem, solange die App geöffnet bleibt.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Von einer Schlafstörung spricht das IQWiG, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme in mindestens drei Nächten pro Woche und länger als einen Monat auftreten. Dann ist die hausärztliche Praxis eine gute erste Anlaufstelle.