Kurz-Fakten
- Frühe Chronotypen heißen Lerchen, späte Eulen, mittlere auch Tauben
- Die Mehrheit der Menschen gilt als Neutraltyp zwischen den Extremen
- Wichtigster äußerer Zeitgeber der inneren Uhr ist Licht
- Von der Pubertät bis ins mittlere Erwachsenenalter verschiebt sich der Rhythmus nach hinten
- Im höheren Alter geht die Tendenz zu früherem Schlafengehen und Aufstehen
Einordnung
Lerchen, Eulen und Tauben
Lerchen stehen früh auf und gehen früh schlafen, Eulen schlafen morgens gern länger und bleiben abends lange wach. Dazwischen gibt es viele Abstufungen. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums ordnet die Mehrheit der Menschen einem Neutraltyp zu, die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) nennt die mittleren Chronotypen Tauben. Am besten schläft man laut gesund.bund.de, wenn man seinen Tag- und Nachtrhythmus im Einklang mit der inneren Uhr lebt.
Innere Uhr, Licht und Alter
Die innere Uhr steuert, wann man müde und wann man wach wird, und folgt ungefähr dem 24-Stunden-Tag. Mit der Umgebung gleicht sie sich vor allem über Licht ab: Licht beendet die Bildung des Schlafhormons Melatonin, deshalb hilft Morgenlicht beim Wachwerden. Wer dagegen spät abends stundenlang bei hellem Licht liest, arbeitet oder am Bildschirm sitzt, hemmt die Melatoninbildung. Mehr dazu unter Blaulicht.
Der eigene Typ bleibt nicht das ganze Leben gleich. Ab der Pubertät verschiebt er sich bis ins mittlere Erwachsenenalter zu etwas späteren Zeiten, im höheren Alter entsteht dagegen die Tendenz, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen. Wird der Abstand zwischen dem Bedürfnis, sehr früh zu schlafen, und dem Wunsch, länger aufzubleiben, zur großen Belastung, sprechen Fachleute vom Syndrom der vorverlagerten Schlafphase. Eine Behandlung sollte dann in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt erfolgen.
Chronotyp im Alltag
Eine praktische Rolle spielt der Chronotyp etwa in der Schichtarbeit. Nach dem DGSM-Ratgeber kommen frühe und mittlere Chronotypen mit der Frühschicht meist gut zurecht und haben mehr Probleme mit Nachtschichten, späte Chronotypen tun sich dagegen mit der Frühschicht schwerer. Schichtpläne, die den Chronotyp berücksichtigen, führten in Studien zu besserem Befinden und mehr Schlaf. Auch beim Aufstehen zeigt sich der Typ: Bei späten Chronotypen ist die Schlummerfunktion besonders verbreitet. Wer weniger schlummern möchte, findet Anregungen im Ratgeber Snoozen abgewöhnen.