Kurz-Fakten
- Blaues Licht hemmt besonders die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin
- Je niedriger die Farbtemperatur einer Lampe in Kelvin, desto geringer ihr Blauanteil
- Blaulichtfilter oder Nachtmodus verringern bei vielen Geräten den Blauanteil des Bildschirms
- Expertenpanel der National Sleep Foundation (2024): kein Konsens, ob Bildschirmlicht vor dem Schlafen den Schlaf beeinträchtigt
- Hinweise auf Netzhautschäden durch Displays ergaben Untersuchungen nicht
Einordnung
Warum blaues Licht am Abend zählt
Licht wirkt nicht nur über das Sehen. Bestimmte Nervenzellen der Netzhaut enthalten das lichtempfindliche Pigment Melanopsin, das auf blaues Licht besonders stark anspricht. Über diese Zellen beeinflusst Licht die innere Uhr, die Ausschüttung von Melatonin und die Wachheit. Dass blaues Licht Melatonin hemmt, ist nach dem Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) tagsüber erwünscht, abends und nachts in der Regel nicht. Für Räume, die vor allem abends beleuchtet werden, rät das BfS deshalb zu Licht mit geringerem Blauanteil. Erkennbar ist es an einer niedrigen Farbtemperatur in Kelvin.
Was Studien zu Bildschirmen zeigen
Ein Expertenpanel der US-amerikanischen National Sleep Foundation hat 2024 ausgewertet, ob Bildschirme den Schlaf beeinträchtigen. Einen Konsens erreichten die 16 Fachleute darin, dass Bildschirmnutzung und die Inhalte vor dem Schlafen den Schlaf von Kindern und Jugendlichen beeinträchtigen. Ob das Licht der Bildschirme schadet, blieb dagegen für alle Altersgruppen offen, und für Erwachsene kam zu keiner Frage ein Konsens zustande. Studien, die Effekte des Lichts fanden, zeigten meist kleine Effekte oder arbeiteten unter Laborbedingungen, die nicht der üblichen Nutzung entsprechen. Filter gegen blaues Licht brachten durchweg nur minimale Verbesserungen. Fehlender Konsens heißt laut Panel allerdings nicht, dass die Aussagen falsch sind.
Ähnlich fiel eine Studie mit 167 jungen Erwachsenen zwischen 18 und 24 Jahren aus (Sleep Health, 2021). Sie nutzten eine Woche lang in der Stunde vor dem Schlafen ihr iPhone mit Night Shift, ohne Night Shift oder gar kein Handy. Beim gemessenen Schlaf gab es zwischen den drei Gruppen keine signifikanten Unterschiede. Nur bei Teilnehmenden mit im Schnitt mehr als 6,8 Stunden Schlaf schnitt der Verzicht aufs Handy in einer nachträglichen Auswertung besser ab.
Blaulichtfilter und Nachtmodus
Bei vielen Smartphones, Tablets und Computern lässt sich der Blauanteil über einen Blaulichtfilter oder Nachtmodus verringern. Hinweise auf eine Schädigung der Netzhaut durch Displays ergaben Untersuchungen laut BfS nicht. Liegst du über Wochen abends lange wach, sprich das in der Hausarztpraxis an.
In der Weckzentrale
Der Nachttisch-Modus der Weckzentrale zeigt nachts eine große Uhr, das Datum und den nächsten Wecker. Mit dem Dimmer nimmst du die Helligkeit zurück, und „Rotlicht“ färbt die Anzeige rot. Das macht die Uhr im dunklen Schlafzimmer weniger grell; besseren Schlaf verspricht die Weckzentrale damit nicht.