Kurz-Fakten
- Gemessen vom Löschen des Lichts bis zum Einschlafen
- Etwa eine halbe Stunde gilt laut gesund.bund.de als ganz normal
- Zwischen 20 und 80 Jahren verlängert sich die Einschlafphase um weniger als 10 Minuten (IQWiG)
- Melatonin-Präparate verkürzen die Einschlafzeit laut Verbraucherzentrale im Schnitt nur um etwa 10 bis 20 Minuten
Einordnung
Was als normal gilt
„Falls es nach dem Löschen des Lichtes noch etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert, ist das ganz normal und kein Grund zur Sorge“, schreibt gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums. Mit dem Alter wird diese Zeit länger, allerdings nur wenig: Laut IQWiG verlängert sie sich zwischen 20 und 80 Jahren um weniger als zehn Minuten. Eine große Auswertung von Schlaflaborstudien mit gesunden Erwachsenen (Boulos und Kollegen, 2019) kam auf gut eine Minute pro Lebensjahrzehnt.
Ein Maß für Schlafqualität
Im Schlaflabor wird die Einschlaflatenz mit Messgeräten bestimmt, im Alltag lässt sie sich nur schätzen. Ein Expertengremium der National Sleep Foundation hat 2017 festgehalten, dass sie ein geeigneter Hinweis auf gute Schlafqualität ist – in jedem Lebensalter. Vorsicht bei den Begriffen: Manche Texte bezeichnen mit „Einschlafphase“ auch das erste, leichte Schlafstadium.
Wenn das Einschlafen dauert
Einzelne lange Nächte sind kein Problem. Von einer Schlafstörung spricht das IQWiG, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme in mindestens drei Nächten pro Woche und länger als einen Monat auftreten. Die Regeln der Schlafhygiene können helfen, reichen bei einer echten Insomnie laut S3-Leitlinie allein aber nicht; dort ist die kognitive Verhaltenstherapie die erste Wahl. Von Melatonin-Produkten sollte man nicht zu viel erwarten.
Im Schlafrechner
Wer ausrechnet, wann er ins Bett gehen sollte, muss die Zeit bis zum Einschlafen mitdenken. Der Schlafrechner fragt sie deshalb ab – von fünf bis 30 Minuten.