Aufstehen im Dunkeln: So fällt der Wintermorgen leichter

Im Sommer weckt die Sonne mit. Im Dezember klingelt der Wecker um 6:30 Uhr, und bis zum Sonnenaufgang dauert es noch fast zwei Stunden. Dass der Morgen dann schwerer fällt, ist keine Einbildung – und es gibt einiges, was ihn leichter macht.

Wie dunkel es im Winter morgens ist

Die Wintersonnenwende am 21. Dezember bringt den kürzesten Tag, aber nicht den dunkelsten Morgen: Die spätesten Sonnenaufgänge folgen erst um den Jahreswechsel, in Köln etwa um 8:35 Uhr. Das Ende der Sommerzeit am 25. Oktober rückt den Sonnenaufgang auf der Uhr um eine Stunde nach vorn; wie sich die Umstellung auf den Wecker auswirkt, erklärt der Ratgeber Zeitumstellung am 25. Oktober.

Warum Dunkelheit das Aufstehen schwer macht

„Der entscheidende Zeitgeber für die innere Uhr ist das Licht“, schreibt gesund.bund.de. Tageslicht hemmt die Bildung des Hormons Melatonin, Dunkelheit fördert sie; der Spiegel erreicht nachts gegen drei Uhr seinen Höhepunkt und sinkt bis zum Morgen. Fehlt morgens das Licht, fehlt dem Körper ein wichtiges Signal, dass der Tag beginnt. Dazu passt ein Befund zur Schlaftrunkenheit: Sie ist laut einer Übersichtsarbeit am stärksten, wenn man in der biologischen Nacht aufwacht – also zu einer Zeit, zu der die innere Uhr noch auf Schlaf steht.

8 Tipps für dunkle Morgen

Licht an, sobald der Wecker klingelt

Nicht im Dunkeln zum Handy tasten und weiterdösen, sondern die Deckenlampe einschalten. Helles Licht direkt nach dem Aufwachen ist das Signal, das die Sonne im Winter nicht rechtzeitig liefert.

Tageslicht am Vormittag tanken

„Grundsätzlich ist so viel Tageslicht wie möglich am besten, auch bei bedecktem Himmel“, schreibt die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung. Der Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein Platz am Fenster bringen mehr Licht als jede Zimmerlampe.

Abends das Licht dimmen

Die S3-Leitlinie zu Schlafstörungen nennt unter ihren Regeln für gesunden Schlaf, helles, aktivierendes Licht vor dem Zubettgehen zu meiden. Die DGUV rät Schichtarbeitenden, künstliche Beleuchtung spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen zu dimmen und warmweißes Licht zu nutzen – ein Tipp, der auch für alle anderen naheliegt.

Jeden Tag ähnlich aufstehen

Wer unter der Woche um 6:30 Uhr und am Wochenende um 10 Uhr aufsteht, verstellt seine innere Uhr jede Woche aufs Neue – Fachleute sprechen vom sozialen Jetlag. Kleine Abstände zwischen Werktags- und Wochenendwecker machen den Montag leichter.

Einen Lichtwecker ausprobieren

Ein Lichtwecker lässt es vor der Weckzeit allmählich hell werden. In kleinen Studien fühlten sich Menschen mit Weckproblemen nach 30 Minuten künstlicher Dämmerung weniger schläfrig; auf Leistung und Körperwerte zeigten sich kaum oder keine Effekte. Ein Versuch kann sich lohnen, ein Wundermittel ist es nicht.

Sanft wecken, aber sicher

Im Dunkeln wirkt ein schriller Alarm besonders brutal. In der Weckzentrale kombinierst du einen ruhigen Klang wie „Sanft ansteigend“ oder „Vogelzwitschern“ mit „Sanft lauter werden“ über 30 Sekunden bis zwei Minuten. Wer dabei weiterschläft, findet Alternativen im Ratgeber Tiefschläfer wecken.

Nachts dunkel bleiben

Eine grelle Uhr am Bett ist das Gegenteil von dem, was der Körper nachts braucht. Der Nachttisch-Modus der Weckzentrale dimmt die Anzeige weit unter die normale Mindesthelligkeit und färbt sie auf Wunsch rot. Die Leitlinie rät außerdem, nachts nicht auf die Uhr zu schauen – ein Handy, das vom Bett weg zeigt, klingelt trotzdem.

Genug schlafen

Dunkle Morgen verzeihen Schlafmangel weniger. Wann du ins Bett gehen solltest, um auf sieben bis neun Stunden zu kommen, zeigt der Schlafrechner. Wer vor allem morgens mit dem Aufstehen kämpft, findet weitere Kniffe unter Snoozen abgewöhnen.

Für die Uhr am Bett eignet sich auch ein ausgemustertes Gerät, siehe Altes Handy als Wecker.

Winterblues oder mehr?

Trübes Wetter schlägt vielen aufs Gemüt. Das bedeutet laut Stiftung Deutsche Depressionshilfe jedoch nicht, dass eine depressive Erkrankung dahinterstecken muss. Von einer saisonal bedingten Depression, oft Winterdepression genannt, spricht man, wenn sich die Beschwerden einer depressiven Episode ausschließlich und wiederholt im Herbst und Winter zeigen – typisch sind dann eher vermehrter Schlaf und Heißhunger als Schlaflosigkeit. Die Nationale Versorgungsleitlinie Unipolare Depression empfiehlt in diesem Fall, eine Lichttherapie anzubieten. Die Depressionshilfe beschreibt dafür eine spezielle Tageslichtlampe mit 10.000 Lux, vor die man sich täglich 30 Minuten bis zwei Stunden setzt – unterstützend zu einer Behandlung.