Kinder morgens wecken: So wird der Schulmorgen entspannter

Um 6:45 Uhr klingelt der Wecker, um 6:55 Uhr ruft die Mutter, um 7:05 Uhr der Vater – und um 7:25 Uhr wird der Schulranzen im Laufschritt gepackt. Viele Familien kennen solche Morgen. Ein Teil der Lösung liegt am Abend davor, ein anderer in einem Wecker, der für alle gleichzeitig klingelt.

Wie viel Schlaf Kinder brauchen

Für die Zubettgehzeit gibt das Portal kindergesundheit-info.de eine einfache Regel: Aufstehzeit minus persönlicher Schlafbedarf. Muss ein Kind um 6:45 Uhr aufstehen und braucht es etwa zehn Stunden Schlaf, sollte es spätestens um 20:45 Uhr im Bett liegen – plus die Zeit, die es zum Einschlafen braucht. Der Schlafrechner rechnet das für Schulkinder und Jugendliche durch. Jedes Kind ist anders; die Zahlen sind Orientierungswerte, mehr dazu unter Schlafbedarf.

Warum Teenager abends nicht müde werden

Mit der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr. Die Münchner Chronobiologen um Till Roenneberg beschreiben, dass sich der Chronotyp ab etwa zehn Jahren bis zum Ende der Jugend um das 20. Lebensjahr immer weiter nach hinten verschiebt und danach wieder früher wird. Wer mit 16 um 22 Uhr hellwach ist, ist also nicht unbedingt undiszipliniert.

Die Schule beginnt dagegen meist früh: In den meisten Schulen in Deutschland startet der Unterricht auch in der Sekundarstufe um 8 Uhr, berichtet das Deutsche Schulportal. Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde empfahl 2014, weiterführende Schulen nicht vor 8:30 Uhr beginnen zu lassen. An einem Gymnasium in Nordrhein-Westfalen durften Oberstufenschüler in einer Studie selbst entscheiden, ob sie zur ersten oder zweiten Stunde kommen: An späteren Tagen schliefen sie gut eine Stunde länger, insgesamt verlängerte sich ihr Schlaf aber kaum, weil sie die Möglichkeit selten nutzten. Bessere Noten durch späteren Schulbeginn zeigt eine Übersichtsarbeit über 21 Studien nicht allgemein.

Der Abend entscheidet über den Morgen

Das Portal kindergesundheit-info.de des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit gibt dafür konkrete Tipps:

• Feste Zeiten: Ein regelmäßiger Tagesablauf mit einigermaßen festen Zeiten für Essen, Spielen und Schlafen gibt Kindern Orientierung. Ausnahmen am Wochenende bringen nicht gleich alles durcheinander.
• Ein Einschlafritual in der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen.
• Bildschirme aus: Eine Stunde vor dem Einschlafen sollte Schluss sein mit Fernsehen, Spielekonsole, Tablet und Smartphone. Fernseher und Handy gehören nicht ins Kinderzimmer.
• Abendessen möglichst mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Kein Koffein aus Cola, Eistee oder Energydrinks, spätestens ab 14 Uhr.
• Ein ruhiges, abgedunkeltes Zimmer mit angenehmer Temperatur von etwa 18 Grad.

Die Stiftung Kindergesundheit rät sogar, digitale Medien in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen möglichst zu meiden. Ein Konsenspapier der US-amerikanischen National Sleep Foundation hält fest, dass Bildschirmnutzung den Schlaf von Kindern und Jugendlichen im Allgemeinen beeinträchtigt.

Nach den Ferien: den Schulrhythmus rechtzeitig zurückholen

In den Sommerferien rutschen Schlafenszeiten oft weit nach hinten. Damit der erste Schultag nicht zum Kraftakt wird, raten Fachgesellschaften, schon vorher umzustellen. Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde empfiehlt, die Schlafenszeit ein bis zwei Wochen vor Schulbeginn nach vorn zu verlegen. Die American Academy of Sleep Medicine rät, Zubettgeh- und Aufstehzeit dafür jeden Tag um 15 Minuten vorzuziehen, bis der Schulrhythmus erreicht ist, und damit mindestens eine Woche vor dem ersten Schultag zu beginnen. Auch der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte empfiehlt, mindestens eine Woche vorher langsam umzustellen.

• Rückwärts rechnen: Stand das Kind in den Ferien um 8:30 Uhr auf und muss zur Schule um 6:45 Uhr raus, sind es 105 Minuten – in Schritten von 15 Minuten also sieben Tage.
• Beides vorziehen: Nur früher zu wecken reicht nicht, die Zubettgehzeit wandert mit.
• In der Weckzentrale: In der letzten Ferienwoche jeden Abend den Wecker eine Viertelstunde früher stellen – oder für jeden Übergangstag einen einmaligen Wecker mit Datum anlegen. Die Gruppe „Schule“ schaltest du vor dem ersten Schultag wieder ein.

Sanft wecken statt Sturm klingeln

• Zeitpuffer einplanen: Wer zehn Minuten früher weckt, muss nicht drängeln. Aus Schlaftrunkenheit wird man nicht auf Knopfdruck wach.
• Licht an: Im Winter ist es beim Aufstehen dunkel. Helles Licht nach dem Wecken hilft beim Wachwerden – mehr im Ratgeber Aufstehen im Dunkeln.
• Nicht persönlich nehmen: Kinder überhören Alarmsignale leichter als Erwachsene. In Studien mit Rauchmeldern wachten Kinder aus dem Tiefschlaf bei einem hohen Piepton deutlich seltener auf als bei einer Stimme oder einem tiefen Ton – mehr dazu unter Weckschwelle.
• Tiefschläfer: Hilft alles nichts, sammelt der Ratgeber Tiefschläfer wecken weitere Ideen.

Der Familienwecker in der Weckzentrale

Statt vier Wecker auf vier Handys zu stellen, legt ihr einen gemeinsamen Bereich „Familie“ an. Darin gibt es eine Gruppe „Schule“ mit den Weckzeiten für Montag bis Freitag. Sie klingelt bei allen Mitgliedern, die „Auf diesem Gerät klingeln“ eingeschaltet haben – wer zuerst wach ist, stoppt sie für alle. Wie das geht, zeigt Gemeinsamen Wecker einrichten.

• Ferien eintragen: Herbst-, Weihnachts- und Osterferien lassen sich als Pausen im Voraus planen. Danach klingelt die Gruppe von selbst wieder – siehe Wecker im Urlaub pausieren.
• Kein Handy im Kinderzimmer: Wer der Empfehlung folgt, lässt den Familienwecker auf den Geräten der Eltern klingeln und weckt die Kinder persönlich.
• Ältere Kinder mit eigenem Handy werden Mitglied im Bereich und hören denselben Wecker.
• Abfahrt im Blick: Ein gemeinsamer Countdown „Abfahrt in 15 Minuten“ klingelt bei allen – ohne dass jemand durchs Haus rufen muss.