Frühaufsteher werden: Der Vier-Wochen-Plan für frühere Morgen

Jedes Jahr im Januar derselbe Vorsatz: Ab jetzt wird früher aufgestanden, der Tag soll ruhig beginnen statt hektisch. Eine Woche später klingelt der Wecker wieder zur alten Zeit. Das liegt selten nur an fehlender Disziplin, sondern an der inneren Uhr – und die lässt sich mit dem richtigen Vorgehen tatsächlich verstellen.

Lerche oder Eule: Was die innere Uhr vorgibt

Menschen unterscheiden sich darin, wann sie am liebsten schlafen und wach sind; Fachleute sprechen vom Chronotyp. Er ist zum Teil erblich: In einer finnischen Zwillingsstudie ging etwa die Hälfte der Unterschiede auf die Gene zurück (Koskenvuo und Kollegen, 2007). Eine Auswertung der Erbanlagen von fast 700.000 Menschen fand 351 Stellen im Erbgut, die mit einem frühen oder späten Chronotyp zusammenhängen – jede davon wirkt aber nur schwach: Die fünf Prozent mit den meisten „Lerchen-Varianten“ schliefen im Schnitt nur 25 Minuten früher als die fünf Prozent mit den wenigsten (Jones und Kollegen, 2019). Festgelegt ist der Chronotyp also nicht.

Den Takt gibt die innere Uhr vor. Sie läuft meist etwas länger als 24 Stunden und muss sich jeden Tag neu am Tageslicht ausrichten. Licht am Morgen stellt sie vor, Licht am Abend und in der Nacht stellt sie zurück (Blume und Kollegen, 2019). Wer abends lange im hellen Licht sitzt und morgens im Dunkeln aufsteht, arbeitet also gegen das eigene Ziel.

Was eine Studie mit Nachteulen zeigte

Forschende der Universitäten Birmingham und Surrey teilten 22 ausgeprägte Nachteulen per Los in zwei Gruppen (Facer-Childs und Kollegen, 2019). Vorher schliefen die Teilnehmenden im Schnitt von kurz vor 3 bis halb 11 Uhr. Die Versuchsgruppe hielt drei Wochen lang diese Regeln ein:

• zwei bis drei Stunden früher aufstehen und schlafen gehen als gewohnt,
• morgens so viel Tageslicht wie möglich, abends wenig Licht,
• dieselben Zeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen, höchstens eine halbe Stunde Abweichung,
• bald nach dem Aufstehen frühstücken, Mittagessen immer zur selben Zeit, kein Abendessen nach 19 Uhr,
• kein Koffein nach 15 Uhr, kein Nickerchen nach 16 Uhr und Sport, wenn überhaupt, am Morgen.

In der Versuchsgruppe verschoben sich Einschlafen und Aufwachen um knapp zwei Stunden nach vorn, die innere Uhr – gemessen am Melatonin – ebenso. Geschlafen wurde nicht kürzer als vorher. Morgens um 8 Uhr reagierten die Teilnehmenden schneller und hatten mehr Kraft in der Hand, außerdem gaben sie weniger Stress und depressive Stimmung an. Einen Unterschied zur Kontrollgruppe konnte die Studie bei Stimmung und Melatonin allerdings statistisch nicht sichern. Dazu kommen weitere Grenzen: nur 22 junge, gesunde Menschen, die wussten, in welcher Gruppe sie waren, drei Wochen Beobachtung – und die Studie lief von April bis Juni, in der hellen Jahreszeit.

Der Vier-Wochen-Plan

Zwei Stunden auf einen Schlag sind sportlich. Der folgende Plan geht deshalb langsamer vor: erst den Rhythmus festigen, dann in kleinen Schritten vorrücken. Im Schlaflabor gelang es jungen Erwachsenen, ihren Schlaf mit hellem Morgenlicht drei Tage lang um je eine Stunde vorzuverlegen; zwei Stunden pro Tag waren zu schnell, danach fiel das Einschlafen schwer (Eastman und Kollegen, 2005). Schritte von 15 bis 20 Minuten pro Nacht empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine für die Umstellung auf die Sommerzeit. Ob sie auch für größere Verschiebungen am besten sind, hat keine Studie geprüft – der Plan ist eine Anleitung zum Ausprobieren, kein Behandlungsprogramm.

1. Woche 1: jeden Tag zur selben Zeit aufstehen

   Beginne mit deiner heutigen Weckzeit und halte sie an allen sieben Tagen ein – auch am Samstag und Sonntag, sonst rutscht die innere Uhr am Wochenende wieder nach hinten (sozialer Jetlag). Direkt nach dem Aufstehen Licht an und Vorhänge auf. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin rät, morgens eine halbe Stunde nach draußen zu gehen.

2. Woche 2: den Abend vorbereiten

   Abends helles, kaltes Licht meiden, wie es die DGSM empfiehlt, und Bildschirme früher weglegen. Kaffee, schwarzen Tee und Cola ab dem Nachmittag streichen: In einem kleinen Versuch mit zwölf Personen verkürzte eine hohe Dosis Koffein – etwa vier Tassen Kaffee – den gemessenen Schlaf um mehr als eine Stunde, obwohl sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen genommen wurde; im Schlaftagebuch fiel das kaum auf (Drake und Kollegen, 2013). Eine Auswertung von 24 Studien rät, eine normale Tasse Kaffee mindestens knapp neun Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken (Gardiner und Kollegen, 2023).

3. Woche 3: Schritt für Schritt früher

   Weckzeit und Schlafenszeit alle zwei bis drei Tage um eine Viertelstunde vorziehen. Bewegung hilft mit: Im Labor stellte Sport um 7 Uhr oder zwischen 13 und 16 Uhr die innere Uhr vor, Sport zwischen 19 und 22 Uhr stellte sie zurück (Youngstedt und Kollegen, 2019).

4. Woche 4: festigen

   Die neue Zeit halten, auch am Wochenende. Wer tagsüber sehr müde ist, bleibt ein paar Tage auf der erreichten Stufe, bevor es weitergeht.

Der Januar macht es nicht leichter

Ausgerechnet zur Zeit der guten Vorsätze ist es morgens lange dunkel. Das Tageslicht, das die innere Uhr vorstellt, fehlt dann beim Aufstehen – und ob die Umstellung im Winter genauso gut gelingt wie in der Studie im Frühjahr, ist nicht untersucht. Helles Licht in der Wohnung, der Weg zur Arbeit bei Tageslicht oder ein Lichtwecker können helfen – mehr dazu im Ratgeber Aufstehen im Dunkeln. Wer lieber im Frühjahr startet: Am 28. März 2027 stellt die Zeitumstellung die Uhren ohnehin eine Stunde vor, wie Zeitumstellung und Wecker erklärt.

So hilft die Weckzentrale

• Eine Weckzeit für alle Tage: Lege eine Gruppe „Frühaufsteher“ an und darin einen Wecker mit der Wiederholung Täglich. Die Gruppe fürs Wochenende schaltest du für die vier Wochen aus.
• Schritt für Schritt vorziehen: Alle paar Tage den Wecker öffnen und die Uhrzeit um eine Viertelstunde vorstellen. Die Karte „Nächster Wecker“ bestätigt die neue Zeit.
• Erinnerung am Abend: Ein zweiter Wecker, etwa „Licht dimmen, Handy weg“, eine Stunde vor der geplanten Schlafenszeit.
• Nicht schlummern: Beim Schlummern „Keine“ wählen oder den Wecker mit Rechenaufgabe nutzen. Weitere Tricks stehen in Snoozen abgewöhnen.
• Durchhalten sichtbar machen: Ein Countdown bis zum Ende der vier Wochen zeigt, wie lange es noch dauert.